營(yíng)養(yǎng)概念
人們開始關(guān)注營(yíng)養(yǎng)概念, 也越來越關(guān)注營(yíng)養(yǎng)概念背后的觀念，哪些是應(yīng)該堅(jiān)持的健康觀念，哪些只是噱頭。
1、全谷物
全谷物是指沒有經(jīng)過精細(xì)化加工或者雖然經(jīng)過碾磨、粉碎或者壓片等處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。它含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等成分均高于精制谷物。
糙米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)都可以成為全谷物的良好來源。主食中加入全谷物不僅能提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且有利于控制餐后血糖。
2、高鈉蔬菜
芹菜、茼蒿、茴香等所謂高鈉蔬菜，只是鈉含量比一般蔬菜略高，但相比加工肉制品、果脯蜜餞、醬油等調(diào)味品來說，鈉含量低得多。同時(shí)，蔬菜中還有豐富的鉀、鎂、鈣等利于血壓控制的礦物質(zhì)，各種維生素以及多種具有一定生物活性的植物化學(xué)物，不僅不至于升高血壓，反而對(duì)確保營(yíng)養(yǎng)充足、控制血壓還有好處，所以高血壓人群是完全可以放心吃這類蔬菜的，只是烹調(diào)的時(shí)候要少放鹽或者不要鹽就行了。
3、負(fù)能量食物
負(fù)能量食物就是自身熱量非常低或者幾乎不含有熱量，但人體在攝食、消化吸收過程中需要消耗部分熱量，“負(fù)能量食物”就產(chǎn)生了。確實(shí)存在部分這樣的食物，比如白開水、茶水、蔬菜本身。但我們不可能靠白開水充饑，也不可能只吃生蔬菜。
有控制熱量的意識(shí)就好，避開高油高糖低營(yíng)養(yǎng)的食物，注意選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、合適的烹調(diào)方法等就是對(duì)健康最好的努力。
4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑是保健食品的一個(gè)大類，這類保健食品不同于具有某種保健功能的保健食品，主要是以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為主要目的。這類補(bǔ)充劑作為膳食之外的補(bǔ)充，能有效地確保營(yíng)養(yǎng)全面充足。只是需要注意用量，具體用量需要根據(jù)實(shí)際的膳食情況而定，如果自己拿不準(zhǔn)到底吃多少，建議咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師。
5、第四餐 / 加餐
第四餐應(yīng)當(dāng)是三餐的補(bǔ)充，包括能量和營(yíng)養(yǎng)兩方面。只有一天中整體的能量和營(yíng)養(yǎng)攝入是科學(xué)合理的，才能撫慰好你的身體不出亂子。適合加餐的人群主要有：哺乳期的媽媽們，正在長(zhǎng)身體的兒童青少年，繁忙的上班族，需要少食多餐的其他人群。
應(yīng)當(dāng)盡量選擇相對(duì)營(yíng)養(yǎng)密度更高、能量密度更低的食物，這類食物多數(shù)是天然食物而不是深加工的食品。建議盡量選擇水果、乳制品、全麥面包、豆?jié){、堅(jiān)果。
6、超級(jí)食物
所謂超級(jí)食物并非真的神奇，每一種食物都有各自的優(yōu)勢(shì)，有些富含維生素C，有些是補(bǔ)鐵佳選，有的含有抗癌成分，有的是補(bǔ)鈣利器。但人體需要的營(yíng)養(yǎng)素和其他營(yíng)養(yǎng)成分種類繁多，不是某一兩種超級(jí)食物就能滿足的，而且食物中含有某種抗病成分不能直接理解為這個(gè)食物就能抗病，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)離著人類實(shí)際應(yīng)用距離還很遠(yuǎn)。飲食上養(yǎng)生保健最重要的是踐行科學(xué)均衡的膳食模式。
7、植物奶
植物奶是以堅(jiān)果、燕麥、豆類等為原料做成的類似牛奶的液體食物。植物奶鈣含量不能與真正的牛奶相提并論。也就是說，如果喝奶是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以用植物奶替代牛奶；如果喝奶是為了補(bǔ)鈣或者同時(shí)為了補(bǔ)鈣和蛋白質(zhì)，那么植物奶是不能替代牛奶的，除非植物奶中加了鈣營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑。
飲食方式
我們都希望吃得更營(yíng)養(yǎng)更健康，近年來出現(xiàn)了很多飲食方式，科學(xué)營(yíng)養(yǎng)越來越為人們所接受。
8、膳食模式
膳食模式指的是整體的膳食結(jié)構(gòu)，是對(duì)膳食中各類食物的數(shù)量及其所占比例的表述。根據(jù)食物的主要來源不同，一般認(rèn)為膳食結(jié)構(gòu)分為：動(dòng)物性食物為主型、植物性食物為主型、動(dòng)植物性食物平衡型、地中海膳食模式等。
中國居民膳食寶塔就是中國居民可參考的膳食模式，非常形象地告訴大家平時(shí)如何保證食物多樣性、吃哪幾類食物、每一類食物吃多少。合理的膳食模式可以降低心血管疾病、結(jié)腸癌以及2型糖尿病等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
9、吃動(dòng)平衡
吃進(jìn)去食物的量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)主要因素，如果吃得多或者動(dòng)得少，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，體重增加，造成超重或者肥胖，相反如果吃得少或者活動(dòng)多，就會(huì)因?yàn)槟芰繑z入不足或者消耗過多引起體重過低、營(yíng)養(yǎng)不良而消瘦，體重過高或者過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病。
10、“鹽”多必失
高鹽飲食增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、增加骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)、增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、增加兒童哮喘風(fēng)險(xiǎn)，過多的鈉攝入增加腎臟受損風(fēng)險(xiǎn)，所以“鹽”多必失很有道理。
中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每天不超過6克鹽，世衛(wèi)組織建議不超過5克。2020年《中國居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》中顯示，我國居民人均日攝入量為9.3克，遠(yuǎn)高于6克或者5克。想降低“鹽”值，除了控制烹調(diào)用鹽，還應(yīng)該特別提防隱性的鹽，比如醬油、味精、雞精等，也要注意少吃高鈉零食，還要少吃加工肉制品。
11、光盤行動(dòng)
光盤行動(dòng)的本意是鼓勵(lì)人們不要浪費(fèi)，但實(shí)際上可能光盤行動(dòng)本身也會(huì)造成更大的“浪費(fèi)”——原本吃飽了，為了“光盤”再強(qiáng)迫自己把食物吃光，這樣一來就會(huì)導(dǎo)致額外增加腸胃負(fù)擔(dān)，久之可能會(huì)導(dǎo)致超重肥胖以及相關(guān)的慢性疾病。真正的光盤行動(dòng)，應(yīng)該是在正確估計(jì)和選擇食物的前提下進(jìn)行，對(duì)自己要吃的食物的量有較為準(zhǔn)確的掌控，這樣的光盤才會(huì)真正地減少浪費(fèi)，促進(jìn)良好的飲食習(xí)慣的建立。
12、自帶便當(dāng)
隨著人們健康意識(shí)的不斷提升，人們?cè)絹碓絻A向減少外食，增加自己烹調(diào)的次數(shù)，甚至中午會(huì)自帶便當(dāng)，從而避免了不得不吃外面高油高鹽的快餐。自帶便當(dāng)是個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，但有幾個(gè)點(diǎn)需要注意：首先確保在路上的時(shí)間不太久，或者注意使用保溫容器，其次到辦公室盡快放進(jìn)冰箱，再就是吃的時(shí)候充分加熱。
13、提前備餐
提前備餐這種吃法是一周時(shí)間只采購烹調(diào)制作一兩次，按照食譜安排好，然后每天從冰箱里取出一份加熱后再吃。這種方式很受繁忙的上班族的歡迎，可以減少烹調(diào)的次數(shù)，減少麻煩，吃起來很節(jié)省時(shí)間很方便。更重要的是可以督促人們用心地安排飲食，在家烹調(diào)，有利于促進(jìn)健康。
但需要特別注意的兩點(diǎn)是：1.要特別注重食物多樣性和合理搭配，否則一周的食材種類會(huì)受限，營(yíng)養(yǎng)均衡會(huì)受到影響；2.特別注意合理烹調(diào)、科學(xué)儲(chǔ)存以及充分的二次加熱，否則可能會(huì)增加食物被微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)。
14、低 GI 飲食
血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，食物的血糖生成指數(shù)大于70為高GI食物，55-70是中GI食物，低于55是低GI食物。一般來說，高血糖人群、糖尿病人群以及需要減肥的人群需要控制餐后血糖，盡量選擇低GI飲食對(duì)他們有好處。但這并不意味著以上人群只能吃GI值低于55的食物，因?yàn)槭澄锘旌蠈?duì)血糖生成指數(shù)有一定的影響，比如蛋白質(zhì)和膳食纖維類的食物與富含碳水化合物的食物一起吃，可以降低血糖生成指數(shù)。
15、低碳水飲食
為人體提供能量的有三種營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，其中碳水是最廉價(jià)的營(yíng)養(yǎng)素。碳水含量高的食物富含淀粉，淀粉是植物存儲(chǔ)能量的方式，也很容易被人體吸收儲(chǔ)存，導(dǎo)致肥胖。因此，一些健身機(jī)構(gòu)專門打出“低碳”的招牌，也確實(shí)會(huì)被無數(shù)瘦身人士“買賬”，因?yàn)榇_實(shí)能在短時(shí)間內(nèi)獲得可以量化的減重效果——體重減小。但低碳飲食方法讓你減掉的并非是你極力要甩掉的脂肪，而是寶貴的肌肉和水分。所以，如果真要堅(jiān)持這種飲食，可能需要一些冒險(xiǎn)精神，并且長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)未知。
16、低卡飲食
低卡飲食是指嚴(yán)格控制食物熱量的飲食方式，控制熱量確實(shí)是控制體重很重要的一個(gè)方面，但不能舍本逐末只追求熱量的低值，更應(yīng)該先充分考慮到營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)。如果是在滿足營(yíng)養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上，合理搭配食物，嚴(yán)格控制熱量，這樣的低卡飲食是比較健康的。如果總是用一些低熱量的食物來填充胃，而不顧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，就相當(dāng)于變相節(jié)食，長(zhǎng)久下去會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀態(tài)，甚至更糟糕的情況。
17、隱性饑餓
據(jù)衛(wèi)計(jì)委公布的“中國居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”調(diào)查結(jié)果顯示，盡管近10年來中國居民的營(yíng)養(yǎng)與健康狀況得到改善，但城市居民的膳食結(jié)構(gòu)不盡合理，微量元素缺乏比較普遍。營(yíng)養(yǎng)素缺乏的多數(shù)形式表現(xiàn)為亞臨床癥狀，因缺乏營(yíng)養(yǎng)素并不會(huì)導(dǎo)致饑餓的感覺，所以稱為“隱性饑餓”。兒童、孕婦、老年人、患病者、減肥者及不吃早餐、飲食不規(guī)律、食物過于精細(xì)的人等，都是“隱性饑餓”的高發(fā)人群。
18、營(yíng)養(yǎng)過剩
營(yíng)養(yǎng)過剩是個(gè)“偽概念”，很多人認(rèn)為現(xiàn)在人們超重肥胖比例、慢性病發(fā)病率都比較高，原因是營(yíng)養(yǎng)過剩導(dǎo)致的。實(shí)際上如果真的營(yíng)養(yǎng)充足，健康狀況應(yīng)該會(huì)比較好才對(duì)。根本原因是人們攝入了過高的熱量、脂肪、精制碳水，這不代表營(yíng)養(yǎng)過剩，恰恰是人們營(yíng)養(yǎng)失衡，甚至有些人長(zhǎng)期處于營(yíng)養(yǎng)不良的狀態(tài)，才會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)代謝異常，各種健康問題接踵而來。所以與其說營(yíng)養(yǎng)過剩不如說熱量過剩、營(yíng)養(yǎng)失衡、營(yíng)養(yǎng)不足。
營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)
現(xiàn)在包裝食品上都必須有標(biāo)簽，人們也開始學(xué)習(xí)讀懂標(biāo)簽，少添加是越來越得到人們的共識(shí)。
19、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
2007年，我國開始使用《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》，有五六年自愿執(zhí)行期，2013年起開始強(qiáng)制使用。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的強(qiáng)制性標(biāo)識(shí)是能量和四個(gè)核心營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉這是必須要標(biāo)注的，另外也有營(yíng)養(yǎng)聲稱、功能聲稱、含量聲稱。
營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽出現(xiàn)以來發(fā)揮了很大的作用。首先，讓消費(fèi)者有了知情權(quán)，了解商品的產(chǎn)地和成分。其次，對(duì)于生產(chǎn)企業(yè)也有引導(dǎo)作用。有了營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，企業(yè)在生產(chǎn)食品時(shí)，就要考慮它的成分，倒逼企業(yè)不斷進(jìn)行產(chǎn)品的優(yōu)化升級(jí)?，F(xiàn)在，消費(fèi)者在購買食物時(shí)，看標(biāo)簽的人越來越多，從標(biāo)簽上獲得營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的人也越來越多，這逐漸成為共識(shí)。
20、無添加
“無添加”不是科學(xué)概念?！禛B28050-2011 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》里有對(duì)“無糖”“脫脂”等宣稱的規(guī)定，但沒有“無添加”這樣的標(biāo)準(zhǔn)語或其同義語。所以面對(duì)這樣的“無添加”的宣稱還是要客觀看待?？紤]到食物口感、質(zhì)地、保存等方面的因素，添加某些食品添加劑是被允許的，只要是按照《GB2760-2014國家食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》，是安全無毒副作用的。
21、反式脂肪酸
反式脂肪酸主要是植物油的氫化、精煉過程產(chǎn)生的，食物在煎炒烹炸過程中油溫過高且時(shí)間過長(zhǎng)也會(huì)產(chǎn)生少量反式脂肪酸。
隨著氫化工藝的改善，氫化油中反式脂肪酸的含量也在逐步降低。按照國標(biāo)規(guī)定，所有食品都需要標(biāo)注產(chǎn)品的脂肪含量，如果配料中含有氫化植物油，還要標(biāo)注其中的反式脂肪酸含量。不過，有些食品雖然使用了氫化植物油，但植物油氫化程度比較安全，產(chǎn)生很少的反式脂肪酸，達(dá)到了“0”反式脂肪酸的聲稱要求（≤0.3g/100g）。
編輯：白迪 / 文：鄭飛飛（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）/ 攝影：雷攝影工作室
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